初学者怎样才能轻松的练成一字马

  一字马是一种很考验腿部柔韧性的瑜伽动作，很优雅。很多女孩纸都在追求练成一字马，可是一字马的困难程度让人望而止步，许多小姐姐发来求救，不用担心，今天我们就来说说初学者如何轻松练成一字马。
  我们知道，一字马很考验腿部柔韧性，只要提高腿部柔韧性，一字马就非常轻松了，下面我们就来介绍一些拉伸腿部筋骨的方法。
  1、拉伸大腿筋骨。将一只腿放在高于腰部的横杠上（也可以适当低一点，到达自己的极限就行，随着以后的练习，在慢慢提高高度），调整另一只脚的脚尖，使其正对着前方，这条腿尽量靠前站，这样能更有效的拉伸大腿，身体慢慢下压，尽量去贴近大腿，重复5次，第6次到达极限时停留30秒，然后换另一条腿，重复两次。
 
  2、拉伸小腿筋骨。找一个台阶，没有台阶也不要紧，只要是隆起的地方就可以，一只脚的脚尖放在台阶的边缘，另一只脚放在地面上，放在台阶上的那条腿往下压到小腿有拉伸感，保持30秒，然后换另一条腿进行，重复2次。
 
  3、前后压腿。一条腿弯曲至大腿与地面平行，小腿与地面垂直，另一条腿往后伸直，注重脚跟尽量不离开地面，这样拉伸的效果才会更好，保持30秒后换另一条腿进行，重复2次。
  4、侧压腿。和前后压腿的类似，也是屈一条腿至大腿与地面平行，另一条腿向侧边伸直，脚掌尽量不离开地面，保持30秒换腿，做两组。
 
  5、仰卧开合腿。平躺在瑜伽垫上，双臂靠紧身体两侧，双腿抬起与地面垂直，如果无法垂直也不要紧，可以适当倾斜一点，但是膝盖一定要伸直，双腿来回开合，开合过程中，一定要缓慢进行，而且要开到自己的极限，不能感到有一点点疼，就不继续打开了，可以让别人帮忙压一下，来回进行30次，做两组。
 
  经过上面的拉伸练习，腿部柔韧性会大大提高，可以直接尝试一字马了，在进行一字马时，可以先缓慢伸前腿，在慢慢调整后腿至一字马状态，整个过程要注意安全。
  以上就是一字马的详细教学了，你学会了吗？